Praca za biurkiem: jak dbać o kręgosłup?

Przeczytaj także: Ergonomia

1. Prawidłowa postawa siedząca powinna być dynamiczna – możliwie często należy zmieniać ułożenie ciała, dzięki czemu mięśnie będą odciążone i unikniemy ich ciągłego napięcia.
2. Warto zainwestować w ruchome… krzesło lub dmuchaną poduszkę rehabilitacyjną, można tez siedzieć na dużej gumowej piłce – takie siedzisko powoduje mobilizację wszystkich mięśni oraz wymusza ciągłą zmianę postawy.
3. Zadbajmy o stabilne oparcie rąk o biurko: pamiętajmy jednak, aby nie opierać nadgarstków ani łokci – na blacie opieramy jedynie przedramiona.
4. Ekran musi znajdować się na wprost oczu, w odległości około 40 cm od twarzy – powinniśmy patrzeć lekko w dół na środek monitora, aby nie wymuszać skrętu szyi, ponieważ w innym wypadku może dojść do przykurczu mięśni, powodującego bóle.
5. Choć często siedzimy z nogami zgiętymi do kąta prostego lub mniejszego, warto postarać się, aby kąt ten był możliwie największy (można to osiągnąć np. dzięki podpórce pod nogi).
6. Kilka razy na godzinę dobrze jest wstać od biurka – rozprostować sylwetkę i wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające.
7. Wartym rozważenia rozwiązaniem jest ustawienie np. drukarki czy skanera w takiej odległości od biurka, która wymusza wstawanie i podchodzenie po dokumenty.

1. Rozprostuj kości i przeciągnij się. Jest to najprostszy sposób, aby rozluźnić napięte mięśnie.
2. Co 30 minut wstań i pokręć głową we wszystkich kierunkach – łagodnie, ale zdecydowanie obróć głowę w prawo, w lewo, w górę i w dół. Weź głęboki oddech i odpręż się.
3. Co godzinę wykonuj ćwiczenie polegające na napieraniu brodą na szyję (robienie tzw. podwójnego podbródka)
4. Raz dziennie połóż dłoń na czole, potylicy i skroniach (po kolei) i za każdym razem naciskaj na nią głową przez 5 sek. Wykonaj kilka krótkich sekwencji.
5. Co jakiś czas stań na jednej nodze (możesz się przytrzymać dowolnej powierzchni) i napnij pośladki – wbrew obiegowej opinii, dbałość o dobry stan kręgosłupa wymaga także wzmocnienia mięśni brzucha i pośladków.
6. O ile to możliwe, wykonuj ćwiczenie polegające na klęknięciu i pochyleniu się przy jednoczesnym wyciągnięciu rąk na ziemi – w tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund oraz wykonać kilka powtórzeń.
7. Przejdź codziennie minimum kilometr.

Przeczytaj także: Twoje biurko prawdę powie